Piramida żywieniowa
5. piętro NABIAŁ
>> nabiał jemy 1 - 2 razy dziennie
Dzienne zapotrzebowanie na wapń to 800-1000 mg (dla kobiet w ciąży 1500). Żeby dostarczyć taką ilość pierwiastka, trzeba wypić prawie 1 l mleka albo zjeść 200 g sera brie. Zjadanie na raz tyle nabiału jest dla większości z nas niemożliwe, dlatego lepiej rozłożyć to na kilka posiłków.
4. piętro RYBY DRÓB JAJKA
>> jemy je 0-2 razy dzienie
„Zero razy” oznacza, że nie trzeba ich jeść codziennie, by dieta była zbilansowana. Najlepiej rozłożyć te produkty na trzy kolejne dni, a nie zjadać wszystko jednego dnia. Produkty te są źródłem pełnowartościowego białka. Tłuszcz rybi dostarcza kwasów omega-3, drób natomiast najlepiej spożywać bez skórki; gotowany, pieczony lub duszony.Jajka zawierają pełnowartościowe białko oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Są dobrym źródłem przeciwutleniaczy, witaminy B12 i kwasu foliowego. Żółtko jest dodatkowo idealnym źródłem lecytyny, m.in. poprawiającej pamięć. Dozwolona ilość, to dwa jajka dziennie, pod warunkiem że ograniczy się tego dnia inne produkty pochodzenia zwierzęcego (np. wędliny czy mięso).Osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu mogą pozwolić sobie na 2 – 4 jajka tygodniowo!
3. piętro ORZECHY I ROŚLINY STRĄCZKOWE
>> jemy 1-3 razy dziennie
Orzechy laskowe, pistacjowe, włoskie i w mniejszym stopniu arachidowe są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, błonnika, jak również całej gamy minerałów (potasu, magnezu, wapnia, żelaza) oraz witamin z grupy B i wit. E. Ze względu na kaloryczność (100 g to 600–650 kcal) nie powinniśmy jednak zjadać więcej niż 8–10 sztuk dziennie.Warzywa strączkowe, do których zaliczamy soję, soczewicę, fasolę, groch, bób, ciecierzycę możemy z powodzeniem spożywać raz w tygodniu jako główne danie obiadowe, zamiast mięsa. Są ważnym źródłem białka i skrobi. Dostarczają nienasyconych tłuszczów i witaminy E, zawierają też witaminy z grupy B, potas, wapń, żelazo oraz spore ilości błonnika.
2. piętro WARZYWA I OWOCE
>> 2-3 razy w ciągu dnia
Warzywa możemy jeść bez ograniczeń (minimum, to 500 g dziennie), owoce zalecane są 2 – 3 razy w ciągu dnia. Warzywa powinniśmy zjadać do każdego posiłku, możemy także po nie sięgać w przypadku napadu głodu. Na owoce powinniśmy uważać – zawierają cukier prostu (fruktozę) przez co są zdecydowanie bardziej kaloryczne od warzyw. Zarówno warzywa, jak i owoce są źródłem witamin, minerałów, antyoksydantów oraz błonnika. Najlepiej je jeść na surowo lub ugotowane
1. piętro PRODUKTY ZBOŻOWE Z PEŁNEGO ZIARNA, TŁUSZCZE ROŚLINNE
...czyli źródło węglowodanów złożonych, w tym błonnika.
Wybierajmy produkty takie jak: razowe pieczywo, pełnoziarnisty makaron, grube kasze, niełuskany ryż. Poza błonnikiem dostarczają witamin oraz wielu minerałów. Powinny znaleźć się w większości posiłków.
Na tym samym poziomie umieszczone są także tłuszcze roślinne: oleje, oliwa, produkty do smarowania pieczywa wzbogacone w sterole roślinne, wysokogatunkowe margaryny. Powinny znaleźć się w naszym menu każdego dnia, jednak pamiętajmy, że są kaloryczne (1 g to 9 kcal). Tymi tłuszczami z powodzeniem możemy zastępować tłuszcze zwierzęce.